【导语】：3月26日，2023芜湖航空马拉松即将拉开帷幕，面对一场全程42.195公里的马拉松比赛，需要做些什么?吃什么、喝什么、做哪些训练、准备哪些装备、如何休息、赛场上如何调节身体等，详见正文。
一、赛前准备
(一)调整训练
赛前一周逐次递减训练量，将训练量压缩至下平常训练平均的30%;赛前不需要完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好;不要做肌力训练。
(二)提前准备比赛装备
赛前一周应该考虑比赛时需要使用的物品，最好列出清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏。
1. 芯片：按要求佩戴，保证成绩有效。
2. 服装：除组委会发的赛事服装，也可以选择宽松、舒适、透气、吸汗、自己惯用的服装。
3. 号码布：比赛前一天固定在参赛服装上，避免第二天早上手忙脚乱。
4. 跑鞋：跑步最重要的装备。应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。比赛鞋最好在训练中多次试穿磨合，穿新鞋参加比赛容易造成脚部磨损。
5. 袜子：应选择柔软、吸汗、透气、接缝平滑、弹性好的纯棉袜。
6. 帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用。帽檐可以挡住汗水、雨水或降温浇水时，水流进眼睛里，避免频繁擦拭眼睛。
7. 防晒：高温天气比赛时涂抹防晒霜，防止晒伤。
8. 存衣：存衣包内放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取。
9. 补给：多数赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品，组委会未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求，自己携带。
10. 凡士林：全程选手跑步过程中双腿双手摆动频次较高，建议在容易摩擦的部位(如大腿内侧、腹股沟和腋下)涂抹凡士林保护皮肤，防止摩擦过度。
11. 腰包：用于存放参赛必备的小物品。
12. 魔术头巾：高温天气可以擦汗、低温天气可以御寒。
(三)饮食管理
赛前减少食量，以健康的饮食为主;多喝水，保持身体足够的水分。
二、比赛当天
(一)早餐
临赛前 2 个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。
(二)抵达战场
到达起跑地点以后，你可能受紧张或激动的情绪影响而失去冷静，所以如果有必要的话，可以列一项清单：放好背包，去趟卫生间，确认自己的起跑区域。然后做一些热身练习，调整身体状态，为比赛做好准备。
(三)比赛开始
一旦站在起跑线上，就必须把所有精力集中到比赛上。鸣枪出发时，人多拥挤，注意保持冷静，不必争先恐后，蜂拥向前，避免被碰撞挤倒。
好好地享受你的马拉松时刻吧。
三、赛后恢复
(一)冷敷
将腿在冷水中浸泡 5-10 分钟，再用温水浸泡 5-10 分钟或用冷热水交替冲淋。
(二)补给
赛后补充运动饮料，吃易消化的碳水化合物和蛋白质补充体能。跑者在路跑比赛后，不要急于恢复正常训练节奏，应该安排大约一周的休整时间。休整期间，跑者可以进行慢跑及下肢和躯干等部位的肌肉牵拉，包括按摩，促进身体机能恢复。赛后的恢复训练要循序渐进，逐渐增加运动量。
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